1. بصورت چهار دست و پا بنشینید. آرنج دستان خود را کشیده و قسمت بالای کمر بین دو شانه را آزاد کنید. در این حالت بنظر می رسد که بازوهای شما در تیغه شانه ها جا افتاده است.
 
 
 
 
 
 
2. زانو ها را بالا آورده و در این حالت پشت خود را از لگن خاصره به سمت عقب بکشید. در این حالت بازوها و کمر شما در یک خط قرار می گیرد.
 
 
 
 
 
 
3. پاها را بکشید . در این حالت شما احساس می کنید که شخصی از عقب ، پشت شما را گرفته و می کشد.سر خود را بین بازوها قرار دهید.
 
 
 
 
 
 
4. وقتی پاها و کمر شما در وضعیت صحیح خود قرار می گیرد بازوها را بکشید . در این حالت شما در دو طرف بدن خود کشش را حس می کنید.(کشش از لگن خاصره و کشش از بازوها). وقتی کمر و سینه شما دروضعیت صحیح خود قرار می گیرد باید توجه داشته باشید که می توانید به آرامی از شکم خود نفس بکشید. نباید اجازه دهید که قفسه سینه شما به پایین بیفتد و یا کمر شما فرو رفته شود . در این آسانا کمر باید تا آنجا که کشش دارد کشیده شود.
 
 
 
 
 
 
بعضی از افراد از این حرکت بعنوان استراحت بین تمرینهای سخت یوگا استفاده می کنند . بهر حال در موقع انجام این حرکت سعی کنید تمرکز خود را هم از نظر فیزیکی و هم از نظر ذهنی حفظ کنید و سعی کنید این تمرین را در بهترین حالت ممکن انجام دهید تا بهترین سود را از این تمرین ببرید.
 
محل تاثیر حرکت:
• قسمت بالای کمر
موارد درمانی:
• ورم سینوسها
فواید:
• آرام کردن ذهن و کمک به از بین بردن استرس و افسردگی
• انرژی بخشیدن به بدن
• کشش در ناحیه شانه ها ، دستان و عضلات پشت ران
• قوی کردن بازوها و پاها
• از بین بردن سردرد، بی خوابی، کمردرد و خستگی
• کاهش علائم یائسگی
• درمانی برای فشار خون بالا، آسم، صاف بودن کف پا، سیاتیک و ورم سینوس
موارد منع:
• اسهال
• حاملگی
• سردرد و فشار خون بالا:برای انجام این حرکت سر خود را روی بالش قرار دهید و گوشها را بین بازوها