1. برای شروع پای سمت راست خود را جلو گذاشته و زانوی خود را بصورت زاویه قائمه بر روی زمین بگذارید و با پای سمت چپ خود زانو بزنید.
 
 
 
 
 
 
2. دست چپ خود را روی زانوی سمت چپ  و دست راست خود را نزدیک باسن بگذارید.
 
 
 
 
 
 
 
3. هر دو کف دست را مانند نیایش بر روی هم قرار دهید. از قسمت پایین ستون فقرات به سمت بالا حرکت کرده بطوری که آرنج شما درست در جهت مخالف زانوی راست شما حرکت کند.
 
 
 
 
 
 
 
4. با یک فشار دست در جهت مخالف زانوها پشت خود را بکشید شانه خود را عقب کشیده و با قسمت بالای بدن به سمت راست بچرخانید .پای چپ خود را به سمت عقب بکشید.
 
 
 
 
 
 
5. دست چپ را روی زمین گذاشته و دست راست را بالا کشیده و در یک خط مستقیم با پای چپ قرار دهید. سعی کنید که گردن خود را کشیده  از قفسه سینه نفس بکشید و در جهت شانه های پایینی خود بچرخید.
 
 
 
 
 
 

این تمرین را در جهت دیگر خود نیز تکرار کنید.
شما می توانید قسمتهای 3،4،5 را در تمرینهای جدا از هم انجام دهید. برای مبتدیان یا برای گرم کردن بدن تمرینهای 1 تا 3 کافی می باشد.
 
محل تاثیر حرکت:
• قوزکهای پا
• پاها
• کشاله ران
• قسمت انتهایی ستون فقرات
• شکم
• شانه ها
• ستون فقرات
 

موارد درمانی:
• یبوست
• مشکلات گوارشی
• آسم
• درد در ناحیه پایینی کمر
• سیاتیک
 

فواید:
• نیرو بخشیدن و کشش در رانها
• کشش در باسن و ستون فقرات
• باز کردن قفسه سینه و بهبود بخشیدن به تنفس
• از بین بردن کمر دردهای جزئی
• تحریک ارگانهای شکمی تقویت توازن
 

موارد منع:
• صدمه در ناحیه پشت و ستون فقرات
• فشار خون پایین
• میگرن
• اسهال
• سردرد
• بی خوابی